【健康寿命を延ばすための体作り③】体幹を鍛え、猫背や腰の曲がりを防ぐ運動

体幹とは、「首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことを言います。ここを鍛えることで、良い姿勢の維持や体形維持をすることができます。今回も、看護士の方が組んでくださったメニューからご紹介しましょう。

体幹を鍛える

『体幹』には、胸や背中などにある大きな筋肉が含まれているのが特徴です。
体幹を鍛えることには、以下のようなメリットがあります。

⭕ 体全体の安定性が高まります（転倒しにくくなります！）
　　✅ 姿勢がよくなります
　　✅ 体形が維持できます

「体幹を鍛える運動」を行う時には、そのコツをつかみながら行うことが大事です。

コツを押さえて運動しないと、『体幹』と呼ばれる筋肉が動いていない（= 鍛えられていない）という状態に陥ります

バランスポーズ

『平行型』か『交差型』かを知りましょう

先ずはご自分の型を知りましょう。

歩いてみてください

⬇️

 腕を真っ直ぐに振る方 → ア『平行型』です。
 腕を交差気味に振る方 → イ『交差型』です。

⬇️

ア『平行型』は、体を交差させる動きが苦手です。
イ『交差型』は、体を平行に動かすことが苦手です。

ア『平行型』のバランスポーズ

① 四つ這いになって、お尻の穴をキュッと締めます。（コツ：この動作をやることにより、体幹の筋肉が動くようになります）
② 右手と左足を水平に上げ （← 交差系のバランスポーズ）そのまま30秒静止します
③ 15秒休んだら左手、右足に入れ替えて水平に上げそのまま30秒静止します

※ バランスを立て直そうとする時に、筋肉がより鍛えられます

イ『交差型』の運動 ← @(//_//)@ わし、これ

① 四つ這いになって、お尻の穴をキュッと締めます。（コツ：この動作をやることにより、体幹の筋肉が動くようになります）
② 右手と右足を水平に上げ （← 平行系のバランスポーズ）そのまま30秒静止します
※ この時、右肩が上がらないように注意しましょう

③ 15秒休んだら、左手、左足に入れ替えて水平に上げそのまま30秒静止します。
※ この時は、左肩が上がらないように注意しましょう。

④ ①〜③を3セット行います。

スポンサーリンク

腹筋

① 四つ這いになって、お尻の穴をキュッと締めます（コツ：この動作をやることにより、体幹の筋肉が動くようになります）
② 肘から先の部分を床にペタッと付けます
③ 体を真っ直ぐにし、床すれすれのところで30秒静止します
※ この時お尻を上げないように注意しましょう

④ 30秒休んだら、再び同じポーズを取ります

⑤ ①〜④を3セット行います。

運動量は、ご自分の体力や体調に合わせて以下の様に調節しましょう。

・椅子などに座ったり、つかまったりしながら行います
・回数を調節します

かな～り地味な運動ですが、この運動を続けることによって、体全体がしっかりして来ますよ～ ← これから先、めちゃくちゃ派手な運動も来ますからね～ @(//∀//)@

★ シリーズ①最初に行いたい『ストレッチ』のやり方はこちら ↓ になります

★ シリーズ②『お腹を引っ込める運動』はこちら ↓ になります